Профілактика диванної хвороби

Andrian Reiti

Кандидат медичних наук. Спеціалізація - загальна хірургія та проктологія.

Технічний прогрес, безумовно, полегшив життя, але також привів людство до більш сидячого способу життя. Зниження фізичної активності призводить до великої кількості захворювань, а також, є основною причиною епідемії ожиріння в сучасному світі. Дослідження показали, що сидіння довше чотирьох годин в день значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань, навіть більше, ніж куріння.

Ми сидимо вдома на дивані, на роботі перед моніторами комп’ютерів, ми сидимо в кріслі своїх автомобілів по дорозі на роботу і додому. Тривалі періоди без дій уповільнюють метаболізм і послаблюють здатність організму контролювати рівень цукру в крові, регулювати кров’яний тиск і розщеплювати жири.

Сидячий спосіб життя негативно впливає на психічне здоров’я. Недавнє дослідження, що включає дані 110 тисяч учасників, виявило зв’язок між відсутністю фізичної активності та ризиком розвитку депресій. Фізична активність – відмінний метод профілактики захворювань.

Фізична активність знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння і декількох видів раку. Регулярні фізичні вправи також знижують ризик передчасної смерті. Жодні ліки, не зможуть дати таких результатів.

Яка норма фізичної активності?

ВООЗ рекомендує:

Для дітей 5-17 років:

Фізична активність від помірної до високої інтенсивності не менше 60 хвилин в день;

Фізична активність тривалістю понад 60 хвилин в день принесе додаткову користь для їх здоров’я.

Фізичною активністю, спрямованою на розвиток скелетно-м’язової системи, слід займатися, як мінімум, три рази в тиждень.

Дорослі люди в віці 18-64 років:

Повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень або фізичній активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень або приділяти час аналогічного по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої і високої інтенсивності.

Силові вправи, в яких задіяні основні групи м’язів, слід виконувати два рази в тиждень або частіше.

Дорослі у віці 65 років і старше:

Повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень або фізичної активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень або приділяти час аналогічного по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої і високої інтенсивності.

Для того щоб заняття давали додаткову користь для здоров’я дорослі цієї вікової категорії мають збільшити тривалість фізичної активності середньої інтенсивності до 300 хвилин в тиждень або іншим способом досягти такого самого рівня навантаження.
Дорослі даної вікової категорії з обмеженою рухливістю повинні займатися фізичною активністю, спрямованої на поліпшення рівноваги і запобігання ризику падінь, три рази в тиждень або частіше.

Силові вправи, в яких задіяні основні групи м’язів, слід виконувати два рази в тиждень або частіше.

Інтенсивність різних форм фізичної активності варіюється між людьми. Для того щоб фізична активність сприяла зміцненню серцево-судинної і дихальної систем все заняття слід розбивати на тимчасові відрізки тривалістю, як мінімум, 10 хвилин.

Це міжнародні рекомендації, але що робити якщо у вас немає часу на походи в спортзал.

Зменшити кількість сидіння і додати повсякденну фізичну активність можливо шляхом нескладних прийомів:

1. Не сідати в громадському транспорті, а проводити цей час стоячи. Якщо ви їздите на автомобілі, припаркуйтесь в дальньому кінці стоянки – це забезпечить додаткові кроки в ваш день.
2. Ходити на роботу пішки, або виходити з громадського транспорту на кілька зупинок раніше потрібної
3. Гуляти під час обідніх перерв, поставити собі нагадування вставати кожні 30 хвилин при роботі за комп’ютером
4. Приймати телефонні дзвінки на вулиці і гуляти одночасно
5. Вставати і ходити під час телевізійної реклами або зробити невелику розминку
6. Перестати користуватися ліфтом, ходити по сходах.

Смартфони і додаткові пристрої тепер дають нам інструмент для вимірювання нашої фізичної активності: підрахунок кількості кроків, які ми робимо кожен день.

Крокомір – відмінний спосіб відслідковувати кроки, який може допомагає оцінити активність протягом дня.

Фітнес-трекери допомагають відслідковувати кількість спалюваних калорій, рівень повсякденної активності, деякі можуть відстежувати пульс і сон.

Збільште кількість фізичної активності в житті. При ожирінні абсолютно протипоказані стрибки, біг і вправи високої інтенсивності, обов’язково проконсультуйтеся для підбору оптимального режиму активності.