Технічний прогрес, безумовно, полегшив життя, але також привів людство до більш сидячого способу життя. Зниження фізичної активності призводить до великої кількості захворювань, а також, є основною причиною епідемії ожиріння в сучасному світі. Дослідження показали, що сидіння довше чотирьох годин в день значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань, навіть більше, ніж куріння.
Ми сидимо вдома на дивані, на роботі перед моніторами комп'ютерів, ми сидимо в кріслі своїх автомобілів по дорозі на роботу і додому. Тривалі періоди без дій уповільнюють метаболізм і послаблюють здатність організму контролювати рівень цукру в крові, регулювати кров'яний тиск і розщеплювати жири.
Сидячий спосіб життя негативно впливає на психічне здоров’я. Нещодавнє дослідження, що включає дані 110 тисяч учасників, виявило зв'язок між відсутністю фізичної активності та ризиком розвитку депресій. Фізична активність - відмінний метод профілактики захворювань.
Фізична активність знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння і декількох видів раку. Регулярні фізичні вправи також знижують ризик передчасної смерті. Жодні ліки, не зможуть дати таких результатів.
Яка норма фізичної активності?
ВООЗ рекомендує:
Для дітей 5-17 років:
- Фізична активність від помірної до високої інтенсивності не менше 60 хвилин в день;
- Фізична активність тривалістю понад 60 хвилин в день принесе додаткову користь для їх здоров'я.
- Фізичною активністю, спрямованою на розвиток скелетно-м'язової системи, слід займатися, як мінімум, три рази в тиждень.
Дорослі люди в віці 18-64 років:
Повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень, або фізичній активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень, чи приділяти час аналогічного по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої і високої інтенсивності.
Силові вправи, в яких задіяні основні групи м'язів, слід виконувати два рази в тиждень або частіше.
Дорослі у віці 65 років і старше:
Повинні приділяти фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150 хвилин в тиждень або фізичної активності високої інтенсивності не менше 75 хвилин в тиждень або приділяти час аналогічного по навантаженню поєднанню фізичної активності середньої і високої інтенсивності.
Для того щоб заняття давали додаткову користь для здоров'я дорослі цієї вікової категорії мають збільшити тривалість фізичної активності середньої інтенсивності до 300 хвилин в тиждень або іншим способом досягти такого самого рівня навантаження.
Дорослі даної вікової категорії з обмеженою рухливістю повинні займатися фізичною активністю, спрямованої на поліпшення рівноваги і запобігання ризику падінь, три рази в тиждень або частіше.
Силові вправи, в яких задіяні основні групи м'язів, слід виконувати два рази в тиждень або частіше.
Інтенсивність різних форм фізичної активності варіюється між людьми. Для того щоб фізична активність сприяла зміцненню серцево-судинної і дихальної систем все заняття слід розбивати на тимчасові відрізки тривалістю, як мінімум, 10 хвилин.
Це міжнародні рекомендації, але що робити якщо у вас немає часу на походи в спортзал.
Зменшити кількість сидіння і збільшити повсякденну фізичну активність можливо шляхом нескладних прийомів:
- Не сідати в громадському транспорті, а проводити цей час стоячи. Якщо ви їздите на автомобілі, припаркуйтесь в дальньому кінці стоянки – це забезпечить додаткові кроки.
- Ходити на роботу пішки, або виходити з громадського транспорту на кілька зупинок раніше потрібної
- Гуляти під час обідніх перерв, поставити собі нагадування вставати кожні 30 хвилин при роботі за комп'ютером
- Приймати телефонні дзвінки на вулиці і гуляти одночасно
- Вставати і ходити під час телевізійної реклами або зробити невелику розминку
- Перестати користуватися ліфтом, ходити по сходах.
Смартфони і додаткові пристрої тепер дають нам інструмент для вимірювання нашої фізичної активності: підрахунок кількості кроків, які ми робимо кожен день.
Крокомір - відмінний спосіб відслідковувати кроки, який може допомагає оцінити активність протягом дня.
Фітнес-трекери допомагають відслідковувати кількість спалюваних калорій, рівень повсякденної активності, деякі можуть відстежувати пульс і сон.
Збільште кількість фізичної активності в житті. При ожирінні абсолютно протипоказані стрибки, біг і вправи високої інтенсивності. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем для підбору оптимального режиму активності.