Рекомендації щодо зниження ваги

“В здоровому тілі – здоровий дух”, каже давня мудрість. Сьогодні це ще більш важливо, оскільки ми постійно стикаємося із страшною статистикою ожиріння. Деякі люди здавалося б забули, що наше тіло – це наш будинок, наша фортеця, тому якщо ви хочете зберегти душевний спокій і безтурботність, бути здоровим, фізично сильним, ви повинні вдосконалити своє тіло і подивитися що тоді станеться. Один з індикаторів здоров’я тіла – це ваш персональний індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ це вага в кілограмах, яка розділена на квадрат вашого зросту у метрах. Відповідно до даних Світової Організації Охорони здоров’я, якщо у людини ІМТ вище ніж 25, то у нього є надмірна вага. Надмірна вага піддає вас ризику різних захворювань серйозного характеру. Ви не можете змінити ваш зріст, але представляється можливим змінити вагу.

 

Правильний підхід

Можливо ви чули про те, що якщо ви хочете втратити зайву вагу і підтримувати вашу нову форму, вам доведеться змінити ваш стиль життя. Так ось – це правда. Дотримуючись жорстких дієт, ви отримуєте тільки тимчасовий результат, але якщо ви підтримуєте голодування постійно, це може завдати серйозної шкоди вашому здоров’ю. Найкращий і здоровий спосіб боротьби із зайвою вагою це зменшити кількість споживаних калорій і збільшити фізичну активність. Це повинно стати вашою мантрою, вашим стилем життя.

 

 

Знизьте споживання калорій

 

Організм кожної людини унікальний. Якщо ви отримуєте більше енергії (калорій) ніж вам необхідно, наше тіло відкладає їх, і в підсумку ці калорії перетворюються в жир. Для того щоб запобігти створенню вашим організмом запасів енергії, вам потрібно знизити кількість споживаних калорій. Цьому можна допомогти, включивши у ваш раціон фрукти, овочі, рибу, пісне м’ясо і злаки замість булочок, жирного м’яса і смаженої картоплі. Більш того, зменшення порцій вашої їжі також може допомогти в боротьбі з надлишковою вагою. Найкращий спосіб – їсти менше, але частіше. Вам слід їсти 4-5 разів на день в один і той же час. До того ж, уникайте солодких напоїв, тому що найчастіше вони містять неймовірну кількість цукру.

 

Їжте повільно

Їжте повільно і це може допомогти вам почувати ситість, з’їдаючи менше їжі. Доведено взаємодія між мозком і травними гормонами. Потрібен час щоб ваша гормональна система почала працювати. Ось чому ми відчуваємо насичення приблизно через 20 хвилин після їди. Так що, якщо ви їсте швидко, ви ризикуєте з’їсти занадто багато, тому що ваше тіло не має можливості сказати вам “Мені вже досить”.

 

Обхитріть ваш шлунок

У шлунку існують рецептори розтягування. Вони посилають сигнал в мозок і випускаються гормони насичення. Ці рецептори активуються коли шлунок наповнений, незалежно від того наповнений він їжею або водою. Так що якщо ви відчуваєте голод – випийте склянку води і обхитріть ваш шлунок.

 

Їсте пізно – набираєте вагу

“Не їжте після 6 години” – це стало правилом для тих, хто намагається скинути вагу. Однак, є деякі нюанси, про які вам слід знати. Калорії не починають перетворюватися в жир автоматично після 6 години вечора. Час вашого останнього прийому їжі у день ​​може варіюватися в залежності від того, у скільки ви лягаєте спати. Не рекомендується їсти принаймні за чотири години до сну. Причина того, чому не рекомендується їсти вночі, в тому, що обмін речовин вночі сповільнюється. Обмін речовин регулює всі процеси в нашому тілі. Біологічний годинник (циркадний ритм) регулює метаболізм в залежності від часу доби.

 

Збільште витрати калорій

Оптимальний процес позбавлення від зайвої ваги обов’язково включає в себе фізичне навантаження. Коли ми збільшуємо фізичну активність, нашому тілу потрібно більше енергії. Основне її джерело – жир, тому коли тілу потрібно необхідна енергія, він починає спалювати жир. Найкращі вправи для втрати ваги – це такі, коли працює все тіло. Наприклад, пробіжка, плавання або їзда на велосипеді. Ви також можете почати вести активний спосіб життя, наприклад вибравши ходьбу замість того, щоб їздити на машині.

 

Пийте воду

Потреба у воді індивідуальна і залежить від ваги тіла і фізичної активності. Рекомендується пити 6-8 склянок води щодня. Люди, які споживають досить води – мають більш низьку потребу в їжі і споживають менше калорій. Крім того вода необхідна для функціонування організму.

 

Важливість сну

Вчені, які спостерігали за режимом сну, виявили, що повнота пов’язана з нестачею сну. Є кілька прихованих механізмів, які пояснюють чому недолік сну веде до набору ваги. Ці механізми включають в себе порушення балансу гормонів, які контролюють голод (лептин і грелін), а також те що у вас з’являється більше часу на їжу і ви обмежуєте фізичну активність через втому. Більш того, люди які сплять менше мають знижену температуру тіла. Як результат, витрати енергії знижується. Так що, якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, вам слід спати по 7-8 годин щоночі.

 

Поради щодо позбавлення зайвої ваги

  • вибирайте низькокалорійну їжу
  • зменшіть порції їжі
  • їжте 4-5 разів на день
  • їжте регулярно
  • їжте повільно
  • пийте воду, коли голодні
  • Не їжте за чотири години до сну
  • збільште фізичне навантаження
  • пийте 6-8 склянок води в день
  • спіть по 7-8 годин щоночі